In ogni stagione dell'anno, molte ragazze si trovano ad affrontare la domanda su come perdere peso a casa. Qual è la formula segreta che porta a risultati impressionanti?
Leggi l'importanza della motivazione, cosa sono BMI, BJU e altre parole spaventose nell'articolo qui sotto.
Come perdere peso a casa?
Prima di tutto vai dal medico e fai il test. Controlla se hai qualche malattia che ti impedisce di perdere peso in modo efficace a casa: genetica e ormonale. Altrimenti, farai del tuo meglio, ma non vedrai mai un risultato decente sulla bilancia.
Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI): peso (kg) / (altezza (m))². Hai davvero bisogno di perdere peso? Il BMI supera 25: dimagrisci urgentemente!
Motivazione
Nessun cambiamento inizierà finché non sarai adeguatamente motivato. Cos'è la motivazione? Il significato dell'azione. Perdere peso dovrebbe essere significativo e raggiungere qualche obiettivo. Indossare i tuoi jeans preferiti, vendicarti del tuo ex marito, migliorare la tua salute, sorprendere tutti a una riunione del liceo: tutti questi sono ottimi incentivi per iniziare a muoverti verso la figura dei tuoi sogni.
Se hai solo un vago "perdere peso" nella tua testa, il peso non si sposterà. Il corpo non capisce perché dovrebbe preoccuparsi così tanto. Delinea le tue motivazioni in modo più chiaro, scrivile su un foglietto adesivo e attaccale sul tuo monitor o in qualsiasi altro luogo visibile. Allora ricorderai sicuramente perché questa caramella non è necessaria per il tè.
Appendi un modello di bikini al frigorifero. Pensi che questo sia un metodo banale? Ma funziona davvero, soprattutto di notte, quando un pezzo di salsiccia sembra ancora più dolce che di giorno.
Abitudini: come trasformare il danno in beneficio
Gli scienziati britannici lo hanno recentemente notatoutilele abitudini si formano in 66 giorni. Sono due mesi. Non c'è quindi bisogno di precipitarsi a capofitto in piscina e cambiare radicalmente la propria vita in un giorno, privandosi del cibo abituale e caricandosi di un'attività fisica eccessiva.
Lasciati abituare al nuovo flusso della vita. Mangiavi costantemente panini a colazione e gnocchi a pranzo. Pertanto, non scioccare il corpo, sostituire gradualmente le cattive abitudini con quelle utili.
Sì, questo approccio non promette di perdere peso in una settimana, ma in tre mesi non ti riconoscerai - e questo sarà solo un piccolo passo verso il tuo nuovo io, magro e sano. Se ti attieni costantemente alle tue nuove abitudini, perderai notevolmente il peso fino alla dimensione desiderata. Inoltre, conserverai i risultati per molto tempo. Nessun effetto "swing". Questo è il vantaggio più importante della perdita di peso graduale.
A proposito, un'azione che non provoca protesta interna è considerata un'abitudine. Non ti senti triste mentre ti lavi i denti, vero? Immagina che presto, nel giro di un paio di mesi, anche l'alimentazione sana e l'esercizio fisico smetteranno di spaventarti e diventeranno parte di una vita sana e attiva.
Impostazione della modalità
Non capisci perché mangi troppo? Oppure perché al mattino non te ne va un pezzo in gola, ma la sera, per favore, ciotole intere?
Rivedi la tua routine. Lista di controllo per aiutare:
- almeno 8 ore di sonno,
- niente stress,
- cinque pasti al giorno,
- la colazione è obbligatoria,
- anche spuntini.
La mancanza di sonno aumenta l’appetito. E anche uno studente delle scuole medie sa quanto sia dolce eliminare lo stress. E molto, molto! – È importante seguire una dieta. Le calorie dovrebbero entrare nel corpo gradualmente. Questo ti fornirà energia per l'intera giornata e ti eviterà di mangiare troppo. Non dimenticare di fare colazione: questa è la chiave per evitare di mangiare cotolette malsane la sera. Più la colazione è soddisfacente, meno vorrai mangiare durante la giornata.
Nutrizione appropriata
Contenuto calorico
In materia di nutrizione, il calcolo corretto delle calorie è molto importante. Puoi utilizzare la moderna formula Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161
Il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per il coefficiente di carico fisico:
- 1. 2 – attività fisica minima (camminare),
- 1. 37 - esercizio fisico 3 volte a settimana,
- 1. 46 – sport 5 volte a settimana,
- 1, 55 – sport intensivo 5 volte a settimana,
- 1. 64 – fare esercizio ogni giorno,
- 1. 72 – sport intensivo quotidiano,
- 1. 9 – attività quotidiane e lavoro fisico.
Quindi, ad esempio, una ragazza alta 165 cm e pesante 55 kg che non pratica sport ha bisogno di consumare 1482 kcal al giorno per non ingrassare. E per perdere peso in modo efficace a casa, è necessario ridurre il numero di calorie di circa 200. Non così tanto, ma il risultato sarà evidente. 1282 Kcal al giorno - e il peso in eccesso inizierà a sciogliersi. Nessuno sciopero della fame.
A proposito, sugli scioperi della fame. Lasci perdere! In situazioni di stress, il corpo inizia a immagazzinare il grasso di riserva, per ogni evenienza. Puoi morire di fame e il peso rimarrà. E anche se perdi peso, tornerai alla tua dieta normale e guadagnerai ancora di più. Lo stesso effetto "swing". Lo stesso vale per le diete.
Miti sulla nutrizione
Diete
Molte persone cercano di perdere peso seguendo le diete popolari (Dukan, Atkins). Sono progettati per aumentare le vendite di libri, ma non per aiutarti a perdere peso. Un pregiudizio in una direzione nella nutrizione danneggia il corpo. Ad esempio, una dieta proteica è un duro colpo per i reni e, inoltre, per la stitichezza, poiché senza fibre il nostro tratto gastrointestinale soffre e non riesce a digerire correttamente il cibo.
E un apporto calorico estremamente ridotto (ad esempio, una dieta a base di mele) provoca un effetto "swing". Una settimana, o anche due, di sofferenza per il bene di un risultato di breve durata. Inoltre, non c’è niente di peggio che mangiare lo stesso tipo di cibo giorno dopo giorno. L'umore peggiora, la fame aumenta: la possibilità di un esaurimento è troppo grande.
Rifiuto del grasso
Il corpo ha bisogno di minerali, fibre, vitamine. Allo stesso tempo, molte vitamine vengono sciolte con l'aiuto dei grassi. Cioè, se rimuovi assolutamente tutto il grasso dalla tua dieta, queste vitamine semplicemente non verranno assorbite. E allo stesso tempo, i capelli svaniranno, le rughe si approfondiranno e le unghie diventeranno fragili. Pertanto, non vale la pena rimuovere il grasso "a zero". Basta limitarne il consumo. E dai la preferenza ai grassi insaturi. Questo sarà discusso di seguito.
Acqua insufficiente
Qualsiasi perdita di peso e, in linea di principio, una corretta alimentazione devono essere accompagnate da un regime di consumo adeguato: circa 8 bicchieri di acqua pulita (! ) al giorno. Succhi, bevande alla frutta, caffè non contano come acqua. Rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui il peso inizierà a scendere se bevi abbastanza acqua al giorno. Il gonfiore scomparirà, il corpo inizierà a liberarsi delle tossine.
Non mangiare dopo le 18: 00
Il mito più comune. È mentalmente difficile, il tuo stomaco brontola, la tua saliva scorre, ma ha un senso minimo. I nutrizionisti moderni consigliano di non mangiare tre ore prima di andare a dormire. Cioè, se vai a letto intorno a mezzanotte, poi mangi alle 21: 00 per la tua salute, ma non mangiare troppo.
Domande sulla corretta alimentazione
L'intero set di prodotti può essere chiaramente illustrato con un diagramma:
Carboidrati
I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della vostra dieta; forniscono energia al corpo. Quali alimenti sono ricchi di carboidrati complessi "sani"? Pane integrale, cereali, porridge, lenticchie, pasta di grano duro.
Allo stesso tempo, ci sono anche carboidrati semplici che bruciano velocemente, non saziano e vengono immagazzinati come grasso in eccesso. Si trova nello zucchero e in tutti i prodotti che lo contengono: caramelle, bibite gassate, succhi, focacce. Se il nostro obiettivo fosse mantenere il peso, un po’ di zucchero non farebbe male – una volta alla settimana, due al massimo. Ma se hai bisogno di perdere peso, dovrai temporaneamente dimenticare i carboidrati semplici dalla parola "completamente".
I carboidrati si trovano anche nella frutta sotto forma di fruttosio. Pertanto, sebbene la frutta sia ricca di vitamine, la norma per chi perde peso è di 2 frutti al giorno. E uva e banane dovranno essere escluse finché il peso non si sarà normalizzato.
Un minimo di carboidrati si trova nelle verdure. Le verdure sono nostre amiche. Possono essere consumati in quantità illimitate. I principali vantaggi: sazietà e una potente dose di vitamine, minerali e oligoelementi.
Scoiattoli
Una corretta alimentazione non può fare a meno delle proteine. La norma proteica è di 1-2 grammi per chilogrammo di peso. Una donna che pesa 60 kg deve consumare circa 120 grammi di proteine al giorno. Dove cercare le proteine? In carne, pesce, frutti di mare, pollame, uova e latticini. Quando perdi peso, dovresti dimenticare:
- maiale,
- latticini grassi.
Per perdere peso più velocemente, dovresti concentrarti su latticini a basso contenuto di grassi (ricotta, kefir) e carne dietetica (petto di pollo, tacchino, pesce bianco). Puoi diluire la dieta con carne di manzo, frattaglie (fegato, cuori), pesce rosso (salmone).
Grassi
In nessun caso dovresti rinunciare completamente al grasso mentre perdi peso. Ma è necessario comprendere la differenza tra grassi saturi e insaturi.
I grassi saturi non vengono completamente assorbiti dall'organismo e si depositano sui fianchi e sui glutei. Si distinguono facilmente per il fatto che induriscono a temperatura ambiente.
- Olio di cocco,
- carne grassa,
- margarina.
I grassi saturi dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta.
I grassi insaturi vengono assorbiti quasi completamente dall'organismo. Contiene vitamine e microelementi benefici, tra cui Omega-6 e Omega-3.
- oli vegetali,
- noccioline,
- pesce grasso.
Questi prodotti possono essere tranquillamente inclusi nella tua dieta, ma non dovresti abusarne. Una manciata di noci, una porzione di salmone al vapore, un'insalata con un condimento leggero - e il corpo riceverà le sue sostanze benefiche.
Elenco dei prodotti vietati
- cibi grassi (compresi i latticini),
- fritto (ad eccezione della frittura su Teflon),
- dolci (comprese bevande e anche succhi),
- farina (soprattutto farina bianca),
- amido (patate, riso),
- salato (il sale trattiene l'acqua),
- fast food (questo include patatine, cracker, salsicce, salsicce),
- maionese, salse a base di essa, ketchup (per qualsiasi insalata dietetica +200 Kcal),
- alcol (enorme quantità di "calorie vuote" e aumento dell’appetito dopo il consumo).
- pasti pronti acquistati in negozio (contengono troppi grassi, zucchero e altri additivi).
Cosa fare se lo vuoi davvero? Se vuoi, allora puoi. Ma una volta alla settimana, in piccole quantità e nella prima metà della giornata. Allora la tua piccola debolezza non si trasformerà in depositi di grasso.
Risultati
Comprendendo quanto sia importante la piramide nutrizionale, puoi costruire una dieta competente che ti aiuterà a perdere peso rapidamente. Esempio:
Assistenti nutrizionali
- Lista della spesa. Andate sempre al negozio ben nutriti e con la lista della spesa chiara, così la tentazione di comprare troppo sarà minore.
- Leggi le etichette. Studia i prodotti che metti nel carrello. Spesso i cibi apparentemente sani contengono zuccheri e grassi nascosti. Ad esempio, la frutta secca e gli yogurt dolci etichettati senza grassi sono ricchi di zucchero.
- Usa un dolcificante. Ad esempio, la stevia al posto dello zucchero. Quasi zero calorie, ma centinaia di volte più dolci. Allora non dovrai rinunciare al tè o al caffè dolce a colazione. E se lo desideri, puoi anche concederti dolci dolci che contengono un minimo di calorie.
- Diario alimentare e contacalorie. È molto utile tenere un diario alimentare dettagliato, annotando tutto ciò che è stato mangiato durante la giornata. In questo modo ti risparmierai snack inutili e pezzi gustosi di nascosto.
- UNcontatore di calorieti aiuterà a capire se sei andato troppo oltre con le dimensioni della porzione.
Ad esempio, puoi installare un'applicazione sul tuo smartphone.
Ti aiuta a monitorare la tua dieta, pianificare i menu, contare le calorie e monitorare il rapporto giornaliero tra proteine, grassi e carboidrati. Contiene un database molto ampio di prodotti, compresi quelli acquistati in negozio.
Sport per dimagrire
Se sei determinato a perdere peso, non puoi farlo senza lo sport. Dovrebbe essere presente nella tua vita ogni giorno. Puoi perdere peso efficacemente a casa, senza andare in palestra. Almeno all'inizio.
Allenamento cardio
L’allenamento cardio allena il muscolo cardiaco. Quella stessa sensazione quando il tuo cuore è pronto a saltare fuori dal petto e appare la mancanza di respiro, soprattutto per i principianti. Il cardio aiuta a bruciare i grassi.
Cosa può essere chiamato allenamento cardio? Correre, saltare, andare in bicicletta, camminare velocemente. Per cominciare, inizia a camminare di più. Per perdere peso basta fare 10. 000 passi al giorno. Le lunghe passeggiate avranno un grande effetto sulla tua figura e sul tuo benessere.
Puoi scaricare un'applicazione gratuita sul tuo telefono, così saprai esattamente quanti passi sono stati fatti, chilometri percorsi e calorie bruciate.
Quindi puoi aggiungere altri esercizi cardio. Il modo più veloce per perdere peso in eccesso: correre e saltare la corda.
Il grasso inizia a bruciare dopo mezz'ora di esercizio intenso. Cioè, per perdere peso, devi fare esercizio per almeno 40 minuti.
Esercizi di forza
Gli esercizi di forza rafforzano i muscoli. Il corpo appare tonico, vengono spese più calorie per mantenere la maggiore quantità di muscoli. Più muscoli hai, più veloce sarà il tuo metabolismo. Pertanto, è importante aggiungere l’allenamento della forza all’allenamento cardio.
Gli esercizi più utili per sviluppare muscoli e resistenza (puoi usare il fitball come attrezzatura sportiva):
- squat,
- affondi,
- colpi di scena dritti,
- torsioni oblique,
- sbarra,
- Burpee
Esempio di allenamento
Si consiglia di fare un allenamento completo almeno tre volte a settimana. Dovrebbe consistere in esercizi cardio e di forza. Per esempio:
- riscaldamento,
- mezz'ora sulla corda per saltare,
- 30 squat e affondi su ciascuna gamba,
- 30 crunch dritti e obliqui,
- 15 flessioni
- barra di resistenza,
- intoppo.
Riscaldamento: un piccolo esercizio prima dell'allenamento. Fai girare tutto ciò che gira. Piega tutto ciò che si piega. Queste sono curve, rotazioni della testa, delle braccia e delle gambe.
Defaticamento: rimettere in ordine la respirazione. Puoi allungare delicatamente i muscoli allenati.
Cambia periodicamente gli esercizi man mano che i muscoli si abituano al carico. Quanto più vario è l'allenamento, tanto migliori saranno i progressi.
Errori sportivi
Scommetti esclusivamente sugli sport
Cioè, tormentati in palestra, ma non modificare in alcun modo la tua dieta. Puoi correre quanti chilometri vuoi al giorno e sollevare un bilanciere da cento chilogrammi, ma finché il numero di calorie supera la norma, non ci saranno risultati. Più precisamente, sarai più tonico e il tuo corsetto muscolare si rafforzerà, ma ciò non influirà sul tuo volume. Se si supera l'apporto calorico giornaliero, il grasso non viene bruciato.
Il giudice cambia solo in base alla bilancia
Naturalmente, l'indicatore principale della perdita di peso è il numero sulla bilancia. Pertanto, pesarsi periodicamente è molto utile e motivante. Ma quando la massa muscolare aumenta, i volumi possono cambiare, ma il peso rimane lo stesso. Dopotutto, i muscoli sono più pesanti del grasso.
Per tenere traccia dei cambiamenti effettivi nella tua figura, non solo pesarti, ma misurare anche i volumi.
È molto utile fotografarsi in vestaglia. Allora non ti sfuggirà un solo cambiamento nella tua figura.
Assistenti sportivi
Esistono moltissime applicazioni per smartphone contenenti sia allenamenti completi che esercizi individuali. Puoi scegliere un programma per te e seguirlo oppure puoi creare il tuo allenamento personale da diversi programmi (plank, squat, burpees).
Invece di una conclusione
Ricorda, la perdita di peso avviene solo se il numero di calorie bruciate è maggiore del numero di calorie consumate al giorno. Puoi correre decine di chilometri, ma allo stesso tempo superare l'apporto calorico con la frutta e non perdere peso. Oppure puoi mangiare sano, ma non sprecare calorie, nemmeno camminando. Il risultato sarà lo stesso: peso invariato.
Pertanto, alla domanda "come perdere peso velocemente" c'è una sola risposta: sport e alimentazione, alimentazione e sport. Senza una cosa, non accadrà un miracolo e il peso non diminuirà. Controlla la tua dieta, non dimenticare l’allenamento – e presto il riflesso nello specchio inizierà a piacerti.